Você já tentou os dois caminhos
Cardio e dieta. Você emagreceu, e o espelho mostrou um corpo menor, não um corpo melhor. Perdeu gordura e perdeu o shape junto.
Só musculação. Você manteve o músculo, mas o gasto calórico por sessão é baixo, e a gordura não saiu.
Circuito funcional. Você suou muito, ficou mais condicionado, e a carga nunca subiu. Porque circuito comum troca carga por velocidade: foi feito para prova, não para construir músculo.
O problema nunca foi o cardio. É a ordem das coisas dentro da sessão.
O conceito
O grande erro de quem faz circuito para emagrecer
Quase todo mundo associa circuito a emagrecimento. E quase todo mundo monta o circuito do mesmo jeito: um exercício atrás do outro, sem descanso, ou dois exercícios emendados. O coração dispara, a camiseta encharca, e parece que funcionou.
Para o fôlego, funciona. Para o músculo, quase não conta. Sem descanso, a carga cai, e com carga baixa nenhuma série chega perto do esforço que faz o músculo crescer. O treino passa a ser pensado só para o condicionamento, para o dinamismo e, muitas vezes, para a diversão, como acontece em boa parte do treinamento funcional. Você emagrece, e o músculo vai embora junto.
Aqui não. O HYBRID25 é musculação funcional, sim. Mas feita para o que quase todo mundo busca na academia: ganhar músculo e emagrecer.
Tudo começa pelo músculo
O HYBRID25 foi montado em cima do que a ciência do treino mostra para manter e ganhar massa muscular, esteja você de dieta ou não. A base de tudo é o volume semanal: quantas séries de verdade cada músculo recebe na semana.
A quantidade que os estudos apontam para o músculo crescer, com cada músculo treinado duas vezes ou mais.
Você vai até não conseguir fazer mais uma repetição bem feita. É isso que faz a série contar para o músculo, e não só para o fôlego. Quem está começando chega lá aos poucos.
Técnicas da musculação que completam esse volume em poucos minutos: pausas curtas e queda de carga, sem tirar o músculo do estímulo.
Em volta disso entra o cardio, entre uma série e outra: mantém o coração alto e o gasto calórico lá em cima, sem roubar a força da série seguinte. É por isso que o método é tão eficiente: volume de quem treina para hipertrofia, numa sessão de 25 a 45 minutos de quem treina para emagrecer.
O que muda no HYBRID25
1 bloco
Cada bloco tem um exercício de força levado à falha, com carga real e volume suficiente para estímulo de hipertrofia, seguido de uma estação aeróbica de 2 a 3 minutos.
O aeróbico não é castigo: ele é a recuperação ativa do músculo que acabou de trabalhar. Sua frequência cardíaca fica alta os 40 minutos inteiros, e a sua carga não cai.
HYBRID25 não é Hyrox. E é de propósito.
O Hyrox é uma prova: 8 km de corrida em trechos de 1 km, com uma estação funcional depois de cada trecho. Quem treina para ele treina para fechar a prova no menor tempo: muito volume de corrida, as cargas da competição repetidas em alto volume e ritmo do começo ao fim. Para condicionamento, funciona muito bem.
Só que uma prova não foi desenhada para construir músculo. Com muita corrida e carga escolhida para aguentar a prova inteira, o estímulo de hipertrofia fica em segundo plano. É aí que muita gente que entra no treino híbrido para emagrecer se frustra: o peso cai, mas o músculo que dava forma ao corpo vai junto.
O HYBRID25 mantém o que o treino híbrido tem de melhor, a frequência cardíaca alta, o gasto calórico e o condicionamento, e muda o que não serve para o seu objetivo: a força vai até a falha, com carga real, e o cardio vira recuperação ativa do músculo, não corrida contra o relógio.
Gosta de prova e quer competir? Treine para o Hyrox. Quer emagrecer sem perder músculo, e ainda ganhar? O HYBRID25 foi feito para isso.
HYROX é marca registrada de seus titulares. O HYBRID25 é um método independente, sem vínculo com a marca ou com as provas.
O Bloco 25, em linguagem simples
Você escolhe a carga em que falha entre 8 e 12 repetições e vai até a falha. Descansa 20 segundos. Vai até a falha outra vez. A partir da terceira série, tira 10 a 20% do peso para continuar rendendo 3 a 5 repetições. Para quando somar 25 repetições no exercício.
É rápido, é medível e é difícil de fazer errado. E é o motivo do número no nome.
| Série | Carga | Reps | Total |
|---|---|---|---|
| Ativação | 50 kg | 10 | 10 |
| 2ª | 50 kg | 5 | 15 |
| 3ª | 50 kg | 2 | 17 |
| 4ª | 40 kg | 5 | 22 |
| 5ª | 40 kg | 3 | 25 |
O que você recebe
Um PDF feito para o seu treino
Você não recebe uma biblioteca para garimpar. Recebe um arquivo só, com o seu programa. Estas são páginas reais:
- Seu nível e sua frequência
- só o programa que você escolheu, do início ao fim
- Academia e casa
- as duas colunas em todas as fichas: no dia, você escolhe
- Guia de execução curto
- o Bloco 25, a pausa, o RIR, a escala de esforço do cardio, os combos de casa e o ajuste de carga, em poucas páginas
- Fichas de 4 ou 12 semanas
- conforme o plano: semanas 1 a 4, ou o ciclo completo de 1 a 12, com uma página por semana: o treino de cada dia na ordem, com as repetições, a pausa e o cardio
- Biblioteca de exercícios
- dicas de execução de cada exercício e uma tabela de trocas para quando o aparelho estiver ocupado
Direto ao ponto: sumário clicável na primeira página e uma página por semana, para abrir o treino do dia em 2 toques no celular.
Para quem é / para quem não é
É para você se:
- Treina ou já treinou e quer emagrecer sem perder massa
- Tem pouco tempo e quer sessões de 25 a 45 minutos
- Treina em academia ou em casa (com elástico e barra de porta)
- Quer um método com regras claras de intensidade e progressão
Não é para você se:
- Nunca treinou e não tem ninguém para corrigir a sua execução no começo
- Busca treino de potência ou preparação para prova de híbrido
- Tem condição de saúde que impede esforço intenso e ainda não tem liberação médica
- Quer resultado sem seguir um ciclo até o fim
Homem ou mulher? O HYBRID25 é para quem quer resultado.
Este não é um treino de homem nem um treino de mulher. É um programa para quem quer emagrecer, mudar a composição corporal e manter, ou aumentar, a massa muscular, ganhando condicionamento no caminho.
Toda semana você trabalha membros inferiores e superiores com carga real. E a carga se ajusta à sua força pelo RIR: ninguém treina com o peso do outro, cada pessoa vai até o próprio limite.
Quer pernas e glúteo mais fortes e definidos? Você está no lugar certo. A Perna entra pelo menos duas vezes por semana e abre a sessão, quando você está com mais energia. Um dia o foco é o quadríceps; no outro, posterior e glúteo, com elevação pélvica, stiff e leg press com pés altos. Carga real, perto da falha, toda semana: é assim que se constrói glúteo.
Descobrir meu treino
Idealizador
Prof. Ms. Fabrício Miranda, profissional de educação física, mestre e especialista em treinamento de força e periodização, e personal trainer. Há quase 30 anos atende alunos que buscam emagrecimento e hipertrofia.
O HYBRID25 nasceu da pergunta que ele mais ouviu na sala de musculação:
"Como eu queimo gordura e emagreço mantendo a minha massa muscular, e quem sabe até ganhando, sem ter que fazer treinos mirabolantes? O que eu preciso fazer no treino para otimizar essa relação?"
7
7 dias de garantia
Compre, leia o guia de execução e faça a primeira semana. Se achar que não é para você, peça o reembolso em até 7 dias e devolvemos 100% do valor, sem pergunta nenhuma.
Perguntas frequentes
Funciona em casa de verdade?
Sim. O kit mínimo é elástico de resistência e barra de porta; uma mochila com peso ajuda. Cada ficha tem a coluna de casa ao lado da de academia.
O treino é diferente para homens e mulheres?
Não. O método é o mesmo, e a carga se ajusta à sua força pelo RIR. O ciclo menstrual não muda o treino, e o PDF indica o combo de casa para quem tem perda de urina ao saltar ou teve bebê.
Nunca treinei, posso começar?
Pelo nível iniciante, sim: as primeiras semanas não têm nenhuma série até a falha, e você chega ao Bloco 25 completo só na semana 4. Procure liberação médica antes.
E se eu escolher o nível errado?
O formulário erra para baixo de propósito: em dúvida, ele recomenda o nível mais baixo, e as 4 semanas do iniciante terminam exatamente onde o intermediário começa. Se mesmo assim, na primeira semana, você sentir que o nível não serve, use os 7 dias da garantia: peça o reembolso e compre o nível certo.
Posso trocar de frequência?
Antes de pagar, quantas vezes quiser: o resumo se atualiza na hora. O PDF traz só a frequência que você escolheu, então escolha a que você cumpre nas semanas ruins, não nas boas. Três sessões feitas valem mais que cinco planejadas.
Qual a diferença entre 4 e 12 semanas?
As 12 semanas são as mesmas 4 semanas mais as semanas 5 a 12: mais oito semanas de progressão no seu nível e na sua frequência, num PDF só.
Quanto tempo dura cada sessão?
25 a 30 minutos no iniciante, 35 a 40 no intermediário, 40 a 45 no avançado, contando aquecimento. Com objetivo de emagrecimento, some cerca de 10 minutos.
Vou perder músculo com tanto cardio?
Não, se a carga se mantém. O aeróbico é moderado-forte e nunca pré-cansa o músculo do bloco seguinte.
Preciso de academia completa?
Não. Máquinas, cabos e halteres cobrem tudo. E se faltar aparelho, a coluna de casa resolve aquela linha da ficha.
Tem vídeo dos exercícios?
Ainda não. Cada exercício tem dicas de execução dentro do PDF, e uma tabela de trocas mostra o que fazer quando o aparelho estiver ocupado. Os vídeos estão em produção.
Como recebo?
Assim que o pagamento é confirmado (no Pix, em segundos), o botão de download aparece na página de obrigado. Salve o PDF no celular: é por ele que você vai treinar.
Aceita boleto?
Não. Só cartão de crédito e Pix, para o seu treino chegar na hora.
É assinatura?
Não. Pagamento único, o PDF é seu.
Serve para quem corre?
Serve bem: mantém massa magra sem tirar o aeróbico. Em semanas de prova, a frequência 2x é a mais tranquila.